"Cosa gli do da mangiare prima dell'allenamento?" è una delle domande più frequenti tra i genitori dei giovani calciatori. La buona notizia: non servono diete speciali né integratori — per un bambino che fa sport bastano le regole della buona alimentazione quotidiana, con qualche attenzione agli orari. Vediamole insieme.
Nota: questi sono consigli generali di buon senso. Per indicazioni personalizzate rivolgetevi sempre al pediatra.
Prima dell'allenamento: energia leggera
La regola d'oro è il tempo di digestione: arrivare al campo con lo stomaco impegnato significa correre peggio e rischiare il mal di pancia.
- 2-3 ore prima: va bene un pasto normale ma non pesante (pasta o riso conditi semplici, evitando fritture e sughi elaborati)
- 1 ora prima: solo uno spuntino leggero — un frutto, un piccolo panino con marmellata, qualche cracker
- Subito prima: meglio niente; al massimo qualche sorso d'acqua
Per gli allenamenti del tardo pomeriggio, la merenda giusta dopo la scuola è il vero segreto: un frutto e un piccolo dolce da forno battono merendine confezionate e patatine.
L'acqua: la vera "bevanda sportiva" dei bambini
Per l'attività di un bambino l'acqua è tutto ciò che serve: le bevande "sportive" zuccherate sono pensate per sforzi lunghi e intensi da adulti. Meglio abituarli alla borraccia: qualche sorso prima di iniziare, negli intervalli e a fine attività, di più nelle giornate calde.
Dopo l'allenamento: recuperare con gusto
Dopo lo sport il corpo chiede due cose: reidratarsi e rifornirsi. Non serve correre al fast food né premiare con dolciumi ogni allenamento: la cena normale di casa — un piatto di pasta o riso, una porzione di proteine (carne, pesce, uova o legumi), verdura e frutta — è il "pasto del campione" perfetto.
Il giorno della partita
- Colazione (se si gioca al mattino): latte o yogurt, pane con marmellata o cereali, un frutto — almeno un paio d'ore prima del fischio
- Pranzo (se si gioca al pomeriggio): pasta o riso conditi semplici, poca carne o prosciutto, niente fritti; il dolce si festeggia dopo
- Nell'intervallo: acqua e al massimo uno spicchio di frutta
E dopo la partita? Qualunque sia il risultato, il rito della merenda tutti insieme è sacro: come abbiamo scritto ne "La domenica della partita", la squadra si costruisce anche fuori dal campo.
Buone abitudini che restano
Lo sport è un alleato prezioso dell'educazione alimentare: il bambino che si allena impara presto che ciò che mangia influenza come si sente in campo. È una consapevolezza che vale più di mille prediche — e che, come i valori del gioco di squadra, resta per tutta la vita. Ne parliamo anche nell'articolo sui benefici del calcio per la crescita.
Domande frequenti
Un pasto normale 2-3 ore prima, oppure uno spuntino leggero (frutta, un piccolo panino) un'ora prima. Subito prima dell'attività meglio solo acqua.
No: per l'attività dei bambini l'acqua è la scelta migliore. Le bevande zuccherate 'sportive' sono pensate per sforzi lunghi e intensi da adulti.
In condizioni normali no: una dieta varia copre i fabbisogni di un bambino sportivo. Per qualsiasi dubbio specifico il riferimento è il pediatra.
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